kung-fu.co.il

סרגל מאמצים לכושר גופני

קפוץ אל סרגל מאמצים למתקדמים ולשרוטים.

קפוץ אל סרגל מאמצים כוח מתפרץ.

סרגל מאמצים רמה בסיסית

הערות:

    1. זו לא הזמנה לביצוע עצמאי. מי שרוצה לעבוד על ריצה וכוח, מוזמן לכיתת יום שבת. אל תעבדו בלי פיקוח, זה מסוכן.
    2. התמדה זו מילת המפתח. עוד פעמיים סט כוח ועוד שלוש פעמים ריצה במהלך השבוע ישפרו אתכם. פחות מזה יתקע אתכם במקום בזמן שהשאר מתקדמים.
      במידה ואתם לא מבצעים את הסטים שוב במהלך השבוע, חובה לדבר איתי ולשנות את הסרגל. אסור לעקוב אחרי הסרגל כמו שהוא כתוב בלי לבצע לפחות עוד שתי ריצות ושני סטים של כוח באמצע השבוע.
    3. נא לבצע תרגילים וריצות לפי הדגשים שניתנים בשיעורים.
    4. אם אתם רוצים להתחזק בזמן קצר יותר ויש לכם זמן לעבוד, אפשר לבצע סט כוח בסדר יורד מהכמות שנקבעה עד ל-5 חזרות (במתח אפשר עד 1) עם הפרשים של דקה-דקה וחצי בין סטים.
    5. לכו לבדיקה גופנית אצל רופא לפני תחילת מאמץ גופני. כן, גם אם אתם בני 15 ובריאים למיטב ידיעתכם. רופא רציני יתן לכם לעשות א.ק.ג.

סרגל ריצה:

שבוע 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13
זמן 5 7 9 7 9 9 13 13 16 16
בינוני		 16
בינוני		 20
השאר 16		 30
ועוד ריצת 20 וריצת 16

כוח:

תרגיל שבוע 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13
מתח 1 2 3 4 5 6 7 8 9 8 9 10 11
כפיפות בטן 30 מעלות 20 30 40 50 60 70 80 90 100 90 100 110 120
שכיבות סמיכה צרות 5 7 10 15 20 25 30 35 35 30 35 40 45
קימור גב 10 10 15 20 25 30 35 40 40 40 40 45 45
סקווט צר 5 7 10 10 15 20 20 25 25 20 25 25 30
התרגיל של יגאל (Finger Knocker) 10 10 15 20 25 30 30 35 35 30 35 40 40
שכיבות סמיכה עגולות 5 10 10 15 15 20 20 25 30 30 30 35 35
סקווט רחב 5 10 15 20 20 25 25 25 30 25 30 30 35

עבודה על שק:

שבוע 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13
זמן 1 1 1 1.5 1.5 1.5 1.5 1.5 2 2 2 2 2

סרגל מאמצים למתקדמים ולשרוטים

הערות:

      1. שימו לב טוב להערות בטבלה למתחילים. עכשיו תקראו אותן עוד פעם.
      2. הסרגל הזה לוקח את הכושר והכוח צעד אחד קדימה. אפשר להישאר בסרגל למתחילים ולהחזיק מעמד לא רע בקרבות. מצד שני, אפשר להמשיך עם הסרגל הזה ולבדוק מה הגבולות שלכם .
      3. תרגילים מסוימים מתחלפים כדי לתת מענה לצרכים ספציפיים של האימון בשיטה שלנו וללחימה בעמידה. בהתאם, הסרגל שלהם נמוך במיוחד כדי להתרגל. תודה לרומי על ההערות והעזרה.
      4. בכפוף לנאמר למעלה, אנחנו לומדים ומשתפרים כל הזמן. לכן התכנית כאן עשויה להשתנות עם הזמן כדי להשתפר ולהטמיע הבנות שיצטברו אצלנו עם הזמן.
      5. אם הגעתם למקסימום היכולת שלכם בתרגיל מסוים, הישארו ברמה אליה הגעתם ובואו לדבר על חלוקה לסטים לנסות לתקוף את הבעיה בדרך אחרת. בכל מקרה לא לבצע שום תרגיל עד תשישות או כשלון, כל תרגיל מבוצע כחלק מהמערך השלם ולא צריך למשוך יותר מדי לכיוון אחד.
      6. כל כאב, פציעה או חוסר נוחות חייבים בדיווח! כל זה למענכם ולמען שיפור התכנון והאימונים.

סרגל ריצה:

שבוע 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26
זמן 40
ושאר השבוע 20		 30
(5 מהם פרטלק) והשאר 25		 30
(5 פרטלק) והשאר 25		 35
(5 פרטלק) והשאר 30		 35
(5 פרטלק) והשאר 30		 40
(5 פרטלק) והשאר 30		 30
(7 פרטלק) והשאר 25		 35
(7 פרטלק) והשאר 25		 25 דקות קצב משתנה והשאר 30 שבוע בדיקה: שני סיבובים גדולים בקצב אישי (והשאר 30) 35
(7דקות פרטלק )
והשאר 35
(בקצב בינוני)		 40
(7דקות פרטלק )
והשאר 35
(בקצב בינוני)		 40
(7 דקות פרטלק)
והשאר 35

כוח:

תרגיל שבוע 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26
מתח 12 12 13 11 12 13 14 13 14 15 15 16 16
כפיפות בטן 30 מעלות 130 140 150 160 170 180 180 180 190 190 200 200 200
שכיבות סמיכה צרות 20 20 25 30 30 35 40 45 45 50 55 55 60
קימור גב 45 45 50 55 60 60 60 65 65 70 70 70 70
סקווט צר 35 40 40 45 45 45 50 50 50 50 55 55 55
כפיפות ג'יין פונדה (לכל צד) 40 40 45 45 50 55 55 60 60 65 70 75 75
סמיכות חתול 20 20 25 25 30 30 35 40 40 45 45 50 55
סקווט רחב 40 40 45 45 50 50 50 50 55 55 55 60 60

עבודה על שק:

שבוע 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26
זמן 2 2 2 2 2.5 2.5 2.5 2.5 2.5 3 3 3 3

סרגל כוח מספר 3 – כוח מתפרץ (זמני)

הערות:

      1. שימו לב טוב להערות בטבלה למתחילים. עכשיו תקראו אותן עוד פעם.
      2. קיראו גם את ההוראות למתקדמים.
      3. זה סרגל נסיוני, ומסתמך על רמה מינימלית של יכולת כפי שמושגת משני הסרגלים הקודמים. אין טעם וסיבה להתחיל ממנו.
      4. הסרגל כאן הוא לאימון אחד עד שניים בשבוע. יש להוסיף עוד אימון אחד לפחות בעבודה על כוח מוחלט לפי הסרגלים הקודמים (לפי הרמה שבחרתם להישאר בה).
      5. אם הגעתם למקסימום היכולת שלכם בתרגיל מסוים, הישארו ברמה אליה הגעתם ובואו לדבר על חלוקה לסטים לנסות לתקוף את הבעיה בדרך אחרת. בכל מקרה לא לבצע שום תרגיל עד תשישות או כשלון, כל תרגיל מבוצע כחלק מהמערך השלם ולא צריך למשוך יותר מדי לכיוון אחד.
      6. כל כאב, פציעה או חוסר נוחות חייבים בדיווח! כל זה למענכם ולמען שיפור התכנון והאימונים.
      7. זהו סרגל כוח מתפרץ. כל התרגילים מבוצעים במהירות , אבל בטווח תנועה מלא!

כוח:

תרגיל שבוע 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39
מתח 5 6 7 8 9 9 10 10 11 11 12 12 12
כפיפות בטן מלאות 20 30 40 50 60 70 80 90 100 110 120 130 140
שכיבות סמיכה ומחיאה 5 7 10 15 15 20 20 25 30 30 35 35 40
קימור גב נשארים עם התרגיל הקבוע, לפי סרגלים קודמים.
קפיצות צפרדע 5 7 10 10 15 20 20 25 25 25 30 30 30
כפיפות "אופניים" 20 20 30 40 40 50 60 70 80 90 100 110 120
שכיבות סמיכה, רגליים גבוהות 15 15 20 20 25 25 30 35 35 35 40 40 40
סקווט רחב כרגע נשארים עם אותו התרגיל.

 

spikey

אתם כאן: Home מידע כללי סרגל מאמצים לכושר גופני

דף הבית | אודות | גלריית תמונות | וידאו | כתבות רשמיות על השיטה | היכן ומתי מתאמנים | סרגל מאמצים | צור קשר
כל הזכויות שמורות Copyright © 2011

zehatar האתר עוצב ונבנה ע"י
זהאתר - עיצוב ובניית אתרים